Voit toteuttaa porrastreenin ulkoportaissa tai aivan tavallisilla, lyhyemmillä portailla. Aluksi treeni voi tuntua haastavalta, säännöllinen porrastreeni parantaa kuitenkin jaksamista arjessa, kuten portaiden kävelyssä ja muissa askareissa. 

Valitse portaiden pituus oman kuntosi mukaan. Voit aloittaa lyhyemmistä portaista ja lisätä myöhemmin haastetta esimerkiksi kymmenen porrasta kerrallaan. 

Lämmittely

Ennen harjoitusta lämmittele nousemalla portaat ylös 2–3 kertaa kävellen. Kehon herättely harjoitusta varten on tärkeää varsinkin, jos olet istunut pitkään ennen treeniä. Halutessasi pyörittele vielä lonkkia ottamalla seinästä tukea ja piirtämällä lonkalla kahdeksikkoa muutaman kerran molempiin suuntiin.

Harjoitus

Harjoituksessa on viisi liikettä (+ yksi bonusliike). Tee jokaista liikettä 2–3 kierrosta. Aloita uusi liike vasta, kun syke on tasaantunut.

Voit tehdä liikkeet liike kerrallaan halutun kierrosmäärän tai tehdä kaikki liikkeet 1–5 yhden kierroksen ja aloittaa sitten alusta liikkeestä nro 1, ja toistaa halutun kierrosmäärän verran. 

Pidä ryhdikäs keskivartalo, vaikka hengästyttäisi. Tällöin on helpompi huolehtia rytmikkäästä tekemisestä ja jalat jaksavat paremmin.

1. Portaiden askellus sivuttain

• Asetu portaille alle oikea kylki menosuuntaan. Astu ensin oikealla jalalla porrasaskelmalle, sitten vasemmalla viereen. Kylki ja jalan ulkosyrjä johtavat liikettä. Varmista, että koko jalka on portaan päällä ennen seuraavalle porrasaskelmalle siirtymistä. 
• Etene 10–15 porrasta kerrallaan ja vaihda sitten kylki. Yksi kierros = olet edennyt kumpikin kylki edellä saman verran portaita. Kävele alas ja toista.

2) Nopea ylös-alas askellus

• Astu vuorojaloin ensimmäiselle porrasaskelmalle ja sen jälkeen astu vuorojaloin takaisin alas. Aloita maltillisella tahdilla ja kiihdytä tahtia, kun liike alkaa sujua. 
• Tee 20 sekuntia toistoa, pidä sitten 40 sekuntia taukoa. Jos sinulla ei ole sekuntikelloa käytössäsi, toista liike kaksikymmentä kertaa. 
• Huom! Aloita välillä oikealla jalalla, välillä vasemmalla, jotta molemmat jalat saavat tasaista harjoitusta.

3) Askelkyykky

• Voit tehdä askelkyykkyä paikallaan tai portaissa edeten. Varmista, että etummaisen jalan polvi ja varpaat osoittavat menosuuntaan.
• Paikallaan tehtävä askelkyykky: Astu etummainen jalka ylemmälle portaalle ja takimmainen jalka lähtötasanteelle. Kyykisty alas. Palauta etummainen jalka lähtötasanteelle ja toista liike toisella jalalla.
• Portaita edeten: Astu vuorojaloin joka toiselle portaalle. 
• Tee 10–15 askelkyykkyä molemmille puolille (=yksi kierros). Kierroksen jälkeen pidä 1 min.  tauko.

4) Tasahyppy

• Hyppää jokaiselle tai joka toiselle rappuselle, yksi hyppy kerrallaan. Voit laskeutua kyykkyyn hypyn jälkeen. Voit myös suorittaa harjoituksen ilman hyppyä astumalla joka toiselle rapulle menosuuntaan ja tekemällä mahdollisimman syvän kyykyn askelmalle astuessasi.
• Muista pitää nilkat ja polvet joustavina sekä käyttää vahvoja käsiä rytmittämään liikettä. 
• Hyppää tai astu 10–15 rappusta ylöspäin, palaa sitten takaisin alas, pidä 1 min. tauko

5) Rappusvedot

• Lopuksi voit testata omaa kuntoasi kävelemällä tai hölkkäämällä rappuset mahdollisimman rivakasti alhaalta ylös astumalla jokaiselle tai joka toiselle portaalle. Koita pitää sama rytmi alusta loppuun asti. 
• Toista harjoitus 3–4 kertaa.

6) Bonus: Punnerrukset rappusia vasten

• Lisää treenin loppuun ylä- ja keskivartalohaaste tekemällä etunojapunnerruksia kädet rappusia vasten. Tämä parantaa ryhtiä.
• Valitse käsiin sopiva leveys ja varmista, että kädet eivät lipsu sivulle. Jännitä koko keho ja punnerra nenä, rintakehä ja napa kohti rappuja.
• Tee 10–15 toistoa ja 2–3 kierrosta. Pidä tauko kierrosten välillä noin 45–60 s tai odota, kunnes syke laskee.
• Jos rappusten kulma on liian haastava, voit punnertaa myös kädet seinää vasten.

Loppuverryttelyksi voit hieman kävellä ja tehdä lyhyitä palauttavia venytyksiä etenkin reisille, pakaroille ja pohkeille. 

Porrastreenin on laatinut UniSportin personal trainer Jenni Haukirauma.