Du kan träna i trappor utomhus eller i helt vanliga, kortare trappor. I början kan träningen kännas utmanande, men regelbunden trappträning gör det lättare att orka i vardagen, till exempel att gå i trappor och utföra andra sysslor. 

Välj trappans längd efter din egen kondition. Du kan börja med en kortare trappa och sedan lägga till en utmaning, till exempel tio steg i taget. 

Uppvärmning

Före övningen ska du gå uppför trappan 2–3 gånger för att värma upp. Det är viktigt att väcka kroppen före träningen, särskilt om man har suttit stilla länge. Om du vill kan du ännu rulla höfterna genom att ta stöd mot väggen och rita åttor med höfterna några gånger i vardera riktningen.

 Övning

Övningen består av fem rörelser (+ en bonusrörelse). Gör varje rörelse i 2–3 omgångar. Påbörja en ny rörelse först när pulsen har stabiliserats.

Du kan göra en rörelse i taget så många gånger du vill eller göra rörelserna 1–5 i en omgång och sedan börja från början med rörelse 1, och upprepa så många gånger du vill. 

Håll ryggen rak även om du blir andfådd. Då är det lättare att hålla rytmen och benen orkar bättre.

1.) Gå i trappan sidledes

• Ställ dig i trappan med höger sida i färdriktningen. Stig först upp med höger fot på ett trappsteg, och placera sedan vänster fot bredvid. Sidan och fotens utsida styr rörelsen. Se till att hela foten är på trappsteget innan du går vidare till nästa trappsteg. 
• Fortsätt 10–15 steg och byt sedan sida. En omgång = du har gått lika många steg framåt med båda sidorna. Gå ner och upprepa.

2) Snabba steg upp och ner

• Stig upp på det första trappsteget med en fot i taget och stig sedan ner tillbaka med en fot i taget. Börja i lugn takt och öka takten när rörelsen börjar flyta. 
• Upprepa i 20 sekunder och pausa sedan i 40 sekunder. Om du inte har något stoppur, upprepa rörelsen tjugo gånger. 
• Obs! Börja emellanåt med höger fot, emellanåt med vänster så att båda fötterna får en jämn träning.

3) Utfallssteg

• Du kan göra utfallssteg på ett och samma ställe eller medan du går i trappor. Se till att det främre benets knä och tår är riktade framåt.
• Utfallssteg på ett och samma ställe: Stig upp med den främre foten på ett högre trappsteg medan den andra foten är kvar på utgångsnivån. Sänk ner kroppen. För tillbaka den främre foten till utgångsläget och upprepa rörelsen med den andra foten.
• Medan du går i trappor: Ta vartannat trappsteg med en fot i taget. 
• Gör 10–15 utfallssteg per ben (= en omgång). Pausa i en minut efter omgången.

4) Jämfotahopp

• Hoppa till varje eller vartannat trappsteg, ett hopp i taget. Du kan gå ner på huk efter hoppet. Du kan också göra övningen utan hopp genom att ta vartannat trappsteg i färdriktningen och gå ner så långt som möjligt på huk när du kliver upp på ett trappsteg.
• Kom ihåg att hålla anklarna och knäna flexibla och använda starka armar för att ge rörelsen en rytm. 
• Hoppa eller gå 10–15 trappsteg, gå sedan ner igen, pausa i en minut.

5) Trappspurt

• Slutligen kan du testa din egen kondition genom att gå eller jogga i trappan så snabbt som möjligt nedifrån och upp och ta varje eller vartannat trappsteg. Försök att hålla samma rytm från början till slut. 
• Upprepa övningen 3–4 gånger.

6) Bonus: Armhävningar mot trappan

• I slutet av träningen kan du lägga till en utmaning för överkroppen och bålen genom att göra armhävningar mot trappan. Detta förbättrar hållningen.
• Välj en lämplig bredd för händerna och se till att händerna inte glider åt sidan. Spänn hela kroppen och sänk näsa, bröstkorg och navel mot trappan.
• Upprepa 10–15 gånger i 2–3 omgångar. Ta en paus på 45–60 sekunder efter varje omgång eller vänta tills pulsen sjunker.
• Om trappans vinkel är för utmanande kan du också göra armhävningar mot väggen.

Som avslutning kan du promenera lite och göra korta återhämtande stretchövningar, särskilt för låren, rumpan och vaderna. 

Trappträningen har tagits fram av UniSports personal trainer Jenni Haukirauma.