Talviaikaan flunssapöpöjen välttely voi tuntua olympiatason pujotteluhiihdolta. Terveenä olisi kuitenkin kiva pysyä, jotta iloa tuottavista treeneistä ei tarvitsisi pitää taukoa. Toisaalta kipeäksi tuleminen tenttikauden aikana on monen opiskelijan painajainen – jos oikein sitkeä pöpö iskee, saattaa hyväksytyt tenttisuoritukset jäädä vain kaukaiseksi haaveeksi.

Onneksi omaan vastustuskykyyn ja terveenä pysymiseen voi vaikuttaa monillakin tavoin. Yksi parhaista keinoista – sen lisäksi, että ottaa askeleen etäisyyttä ympäröiviin nuhaneniin – on valikoida hieman tarkemmin oman ruokavalion sisältöä. Jatka lukemista ja saat tärppejä vastustuskykyä tukevien ruokien valintaan!

Mitkä ravintoaineet tukevat vastustuskykyä?

Tutkimusten mukaan ruoka on erittäin tehokas keino vastustuskyvyn ylläpitämiseen ja vahvistamiseen. Tietyt ravintoaineet auttavatkin flunssan välttelyssä sekä parantumaan nopeammin, jos pöpö on jo ehtinyt iskeä. Mikä parasta, vastustuskykyä hellivästä ruoasta saat myös liikkumisen ja opiskelun kannalta optimaalista, pitkäkestoista energiaa.

Kun haluat välttää flunssat, suosi ruokavaliossasi sellaisia ruokia, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja, A-, B1-, B6-, B12-, C-, D- ja E-vitamiineja sekä kivennäisaineista erityisesti rautaa, sinkkiä ja seleeniä. Näiden lisäksi on hyvä varmistaa, että saat ruoasta riittävästi proteiinia.

Mutta mitä tämä tarkoittaa ihan käytännössä: millaisista ruuista näitä immuunijärjestelmää tukevia ravintoaineita oikein saa? Katso alta seitsemän ruokavinkkiä vastustuskyvyn tueksi!

7 vastustuskykyä tukevaa ruokavinkkiä:

1. Mustikat, puolukat ja tyrni sisältävät rutkasti antioksidantteja sekä C- ja E-vitamiinia. Lisää maukkaita marjoja puuroon, smoothieen tai välipalajogurtin sekaan.
    
2. Nappaa A-vitamiinia tummankeltaisista, oransseista sekä tummanvihreistä kasviksista. Samalla saat helposti myös C-vitamiinia, kuten haukatessasi paprikaa ja parsakaalia.
    
3. Lohessa ja silakassa on tärkeitä omega-3-rasvahappoja sekä runsaasti D-vitamiinia, mikä on erityisen tärkeää pimeänä vuodenaikana, kun auringosta saatava D-vitamiini jää vähäiseksi.
    
4. Kananmuna on varsinainen superruoka, sillä se sisältää mm. D- ja A-vitamiinia sekä B12-vitamiinia. Kananmuna toimii mainiosti niin aamiaisella, lounaalla kuin välipalanakin.
    
5. Valitse täysjyväleipää, kaurapuuroa tai ohraa – ne vapauttavat energiaa hitaasti, auttaen jaksamaan pitkät päivät. Täysjyväviljat sisältävät myös toivottuja B-ryhmän vitamiineja ja rautaa.
    
6. Herneet, pavut ja linssit ovat loistavia kasviproteiinin lähteitä ja sisältävät myös rautaa ja sinkkiä. Lisää niitä vaikkapa keittoihin, salaattiin tai kasvispihveihin.
    
7. Saksanpähkinät sisältävät mukavasti omega-3-rasvahappoja, kun taas parapähkinöistä saat runsaasti seleeniä. Rouskuta pähkinöitä sellaisenaan välipalaksi tai ripottele vaikka aamupuuron pinnalle!

Kun lautaseltasi löytyy oikeita juttuja, pysyt helpommin energisenä, terveenä ja valmiina kohtaamaan talven haasteet – olipa kyseessä sitten tiukka tentti tai rankka treeni. Tai vaikka ne pujotteluhiihdon olympialaiset!

Teksti:

Jenni Uuras
Hyvinvointikirjoittaja ja kliinisen ravitsemustieteen opiskelija

Lähteet:

BourBour F, Mirzaei Dahka S, Gholamalizadeh M, ym. Nutrients in prevention, treatment, and management of viral infections; special focus on Coronavirus. Arch Physiol Biochem 2023;129:16–25. doi:10.1080/13813455.2020.1791188

THL. Fineli. Elintarvikkeiden kansallinen koostumustietopankki. Saatavilla internetissä: https://fineli.fi/fineli/fi/index (Luettu 17.11.2024).