Så fort vi börjar röra på oss ökar blodcirkulationen i hela kroppen, även i hjärnan. Till exempel i samband med promenader bildas nya nervceller och nervcellsförbindelser i hjärnan, och pannloben som ansvarar för krävande tankefunktioner aktiveras (Huotilainen, 2021). Regelbunden motion stärker förbindelserna mellan olika hjärnområden, vilket har en stresslindrande effekt och effektiviserar tankefunktionerna (Hansen, 2018). Detta är särskilt bra för krävande tankearbete, eftersom det är svårt att vara kreativ, lösa utmaningar och lära sig nytt när man är stressad. 

Om tanken fastnar, prova en promenad i naturen, en danslektion eller pausgymnastik.

Du kanske upptäcker att du hittar en ny idé, insikt eller lösning på problemet i motionsspåret, istället för att du skulle anstränga dig för att nå den genom att stirra på datorskärmen. 

Hjälp med koncentrationen

Är tankarna ibland någon helt annanstans än de borde vara? Om du svarade ja är du inte ensam! Studier har visat att motion är ett bra sätt att förbättra koncentrationen, eftersom den ökar halten av en signalsubstans som kallas dopamin i hjärnan (Huotilainen, 2019). Ju raskare du rör dig, desto mer dopamin bildas i hjärnan efter motionen (Hansen, 2018). 

Motion behöver ändå inte alltid vara tung träning som får dig att svettas, utan även aktivitet i vardagen är till hjälp. Till exempel pauser i sittandet, att raskt gå uppför en trappa eller att gå ut för lite frisk luft under studie- eller arbetsdagen håller hjärnan i god form (se t.ex. Huotilainen & Saarikivi, 2018).

Motion formar hjärnan

Genom träning kan du bygga muskler, men det förändrar också din hjärna.

Forskning visar att motion och fysisk aktivitet ökar hjärnans formbarhet, dvs. förmåga att förändras (Hansen, 2018). I en studie av Erickson m.fl. (2011) började exempelvis personer som tidigare bara rört sig lite ta raska promenader tre gånger i veckan. När resultaten jämfördes med utgångsläget efter ett halvår och ett år konstaterades att personernas minne hade förbättrats och att ett område i hjärnan som är väsentligt för minnet och inlärningen hade förstorats.

Motion underlättar lärande

Måste man då springa maraton för att tanken ska flyta? Nej, det räcker med en kortare motionsstund. Kan du till exempel göra en liten löptur eller springa runt kvarteret innan du läser till en tenta eller utför en krävande arbetsuppgift? Kortvarig men intensiv motion har nämligen gett lovande resultat med tanke på inlärning (se t.ex. Winter m.fl. 2007; Huotilainen, 2019). Motionen ska förstås alltid stå i proportion till den egna konditionsnivån och hälsan för att det ska vara tryggt och meningsfullt att träna.

Om du kombinerar motion och att lära dig något nytt på samma gång kan du slå två flugor i en smäll och stärka din inlärningsförmåga (se t.ex. Hansen, 2018).

Denna kombination utökar hjärnans minneskapacitet och påverkar inlärningen positivt (Huotilainen, 2019). Till exempel har en studie av Schmidt-Kassow m.fl. (2013) visat att lätt motion i kombination med studier effektiviserade deltagarnas lärande. Prova till exempel att trampa på motionscykeln och samtidigt repetera ordförrådet på ett främmande språk. Forskning visar att regelbunden motion är viktig för inlärningen (Huotilainen, 2021). Lyckligtvis finns det många motionsformer och alla kan hitta sitt eget sätt att motionera regelbundet. 

Varje steg är viktigt

En del av motionens effekter på hjärnan är omedelbara, medan en del kräver längre och regelbunden aktivitet (se närmare Hansen, 2018). Den goda nyheten är att varje steg är viktigt och att det aldrig är för sent att bygga en mer fysiskt aktiv vardag.

Det viktigaste är att du hittar en träningsform som du trivs med och som passar dig. 

Som personal trainer rekommenderar jag att du provar olika träningsformer och funderar på om du föredrar att röra dig ensam, med en kompis eller i grupp. En del av oss kan motionera genom att cykla till jobbet eller genom vardaglig aktivitet tillsammans med familj och barn. När du är stressad och upplever hög belastning lönar det sig inte att anstränga sig med hård träning, eftersom motionen inte ska skapa press och öka din totala belastning, utan främja ditt välbefinnande. Men om du har tillräckligt med energi och upplever att din återhämtning är i ordning, så kör på!

Det lönar sig att bygga upp en motionsrutin som passar dig stegvis med tanke på mängd och intensitet, enligt din egen konditionsnivå och dina resurser. Om du redan har hittat en, grattis! Om du behöver stöd för att komma igång med motion eller skapa en träningsrutin som passar dig hjälper jag dig gärna.

Text:

Jasmin Kurkaa-Kivelä
Personal trainer, gruppträningsinstruktör, psykolog

Källor:

Hansen, A. (2018). Aivovoimaa – Näin vahvistat aivojasi liikunnalla. Otava.

Huotilainen, M. & Saarikivi, K. (2018). Aivot työssä. Otava.

Huotilainen, M. (2019). Näin aivot oppivat. PS-kustannus.

Huotilainen, M. (2021). Smart Moves -hankkeen videosarjan verkkoluento: Oppiminen tehostuu liikkumalla. https://smartmoves.fi/koulutus/liike-vaikuttaa-videosarja/. Viitattu 21.9.2022.

Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., … & Kramer, A.F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National academy of Sciences of the United States of America, 108(7), 3017–3022.

Schmidt-Kassow, M., Deusser, M., Thiel, C., Otterbein, S., Montag, C., Reuter, M., Banzer, W., & Kaiser, J. (2013). Physical exercise during encoding improves vocabulary learning in young female adults: A neuroendocrinological study. PloS one, 8(5), e64172-e64172.

Winter, B., Breitenstein, C., Mooren, F. C., Voelker, K., Fobker, M., Lechtermann, A., … & Knecht, S. (2007). High impact running improves learning. Neurobiology of Learning and Memory, 87(4), 597–609.