Heiniin pujottettuja mustikoita leikkuulaudalla

Kysy ravitsemustieteilijältä – Aivosumutorvi vastaa!

Aivosumutorvi-blogin ravitsemustieteilijät Essi ja Henna vastaavat tässä artikkelissa asiakkaidemme kysymyksiin ravitsemuksesta. Kysymyksiä sai esittää jokin aika sitten UniSportin sosiaalisessa mediassa. Nyt vastaukset on koottu tähän, kaikkien luettavaksi - hyvä lukupaketti liikkujan ravitsemuksesta.

Taannoin kyselimme UniSportin sosiaalisessa mediassa olisiko asiakkaillamme kysymyksiä ravitsemuksesta. Saimme upeat Aivosumutorvi-blogin pitäjät, Helsingin yliopiston ravitsemustieteilijät Hennan ja Essin vastaamaan asiakkaidemme mieltä askarruttaviin kysymyksiin. Alla pääset tutustumaan kysymyksiin sekä niihin saatuihin perusteellisiin vastauksiin. Kiitos kaikille kysyjille ja ennen kaikkea, kiitos vastauksista Aiviksen naisille!

Vastausten alta artikkelin lopusta löydät myös Aivosumutorven vinkkejä ja linkkejä urheiluravitsemukseen liittyen.

Onko pannukahvi huonompaa kuin suodatinkahvi? - Kahvin vaikutukset terveyteen?

Kysymys: "Tiedämme kahvin monista hyvistä vaikutuksista; maksan toiminta, pienentynyt diabetesriski, vireystila ja positiivinen vaikutus muistiin. Nyt on markkinoille tullut uudelleen ns. pulputinkahvinkeitin, jollainen oli 60-luvulla ennen nykyisen suodatinkahvikeittimien keksimistä ja joissa käytettiin pannujauhatuskahvia. Kysyn, kun muistelen, että tuolloin puhuttiin kahvin kolesterolia nostavasta vaikutuksesta, onko pannukahvi siis tässä mielessä huonompaa kuin suodatinkahvi?"

Vastaus

Kahvin tunnetuimmat vaikutukset johtuvat sen sisältämästä kofeiinista. Kofeiini piristää, ja joidenkin tutkimusten mukaan kahvilla on myös muita terveysvaikutuksia: se saattaa esimerkiksi vaikuttaa suotuisasti hermostoon ja pienentää dementian riskiä. Kofeiinin vaikutuksia urheilussa on myös tutkittu, ja sillä on havaittu edullisia vaikutuksia esimerkiksi kestävyyslajeissa, joissa se saattaa parantaa suorituskykyä hieman ja lykätä uupumiseen kuluvaa aikaa. Myös voimalajeissa se voi vähentää väsymyksen tunnetta ja parantaa siten kestovoimaa.

Kofeiinilla on myös haittavaikutuksia. Suurina määrinä se saattaa aiheuttaa rytmihäiriöitä, ärtyneisyyttä ja hermostuneisuutta, joten kahvia ei kannata nauttia litrakaupalla. Euroopan ruokaturvallisuusvirasto (EFSA) on arvioinut, että aikuiset voivat nauttia turvallisesti 400 mg kofeiinia päivässä. Pauligin mukaan pienessä kahvikupillisessa (1,25 dl) on 80-100 mg kofeiinia, joten näitä voisi turvallisin mielin nauttia 4-5 päivässä.

Kahvin muita ainesosia ovat muun muassa kafestoli ja kahveoli, jotka ovat rasva-aineita ja saattavat suurentaa veren kolesterolipitoisuutta. Suodatinkahvissa näitä rasva-aineita ei ole, sillä ne jäävät suodatinpaperiin eivätkä päädy kahvikuppiin asti. Myöskään pakastekuivatut pikakahvit eivät sisällä kolesterolia nostavia rasva-aineita. Pannukahviin nämä rasva-aineet sen sijaan jäävät, ja voivat näin ollen nostaa juojansa kolesterolitasoja. Sama koskee cappuccinoja ja latteja ym. erikoiskahveja, jotka valmistetaan suodattamattomasta kahvista. Runsas suodattamattoman kahvin säännöllinen juominen voi nostaa veren kolesterolipitoisuutta reippaastikin. Tässä mielessä pannukahvi on siis suodatinkahvia epäterveellisempää, eikä sen runsasta, säännöllistä käyttöä voi suositella. Terveelliseen ruokavalioon mahtuu kuitenkin suodattamattomiakin kahvijuomia silloin tällöin, mutta päivittäisessä käytössä kannattaa suosia suodatinkahvia.

Joidenkin tutkimusten mukaan kahvin juominen saattaisi myös suojata tyypin 2 diabetekselta ja pienentää maksakirroosin riskiä. Nämä vaikutukset eivät johdu kofeiinista, eikä tarkkoja mekanismeja toistaiseksi tunneta. Tämän hetkisen tiedon mukaan ei ole näyttöä siitä, että kahvin juominen lisäisi sydän- ja verisuonitautien tai syöpien riskiä. Kahvin juominen nostaa verenpainetta hetkellisesti, mutta pitkäaikaisia vaikutuksia sillä ei näyttäisi olevan. Kaiken kaikkiaan vaikuttaisi siltä, että kahvi on terveydelle enemmän edullinen kuin epäedullinen, ja se sopii aikuisille kohtuudella nautittavaksi. Toisaalta kahvia ei kannata väkisin lisätä ruokavalioon, jos sen mausta ei pidä tai jos se aiheuttaa esimerkiksi unettomuutta tai ärsyttää mahaa.

Syön paljon, mutta massaa ei kerry. Neuvoja?

Kysymys: "mut on siunattu nopeella aineenvaihdunnalla, mut se myös tarkottaa että lihasmassan kasvatus on vaikeeta. tuntuu että syön jo vaikka kuinka, mut massaa ei kerry millään. onks teillä mitään neuvoja?

Vastaus

Lihasmassan kasvatus vaatii ylimääräistä energiaa, mutta sen lisäksi tietysti myös tavoitteellista, säännöllistä, nousujohteista ja pitkäjänteistä harjoittelua. Jos harjoittelu on kunnossa, kannattaa yrittää arvioida oma energiankulutus, jotta pystyy arvioimaan, syökö tarpeeksi. Netistä löytyy tähän sopivia laskureita (esim.https://sydan.fi/fakta/laske-energiantarpeesi/).

Jos liikunta on runsasta ja henkilö on muutenkin aktiivinen, voi energiantarve olla yllättävän suuri, ja tällöin voi olla haastavaa saavuttaa positiivinen energiatasapaino. On helpompi syödä tarpeeksi, jos syö useita aterioita säännöllisesti päivän aikana. Paljon kuluttavalle ei välttämättä riitä pelkät pääateriat, vaan välipalat voivat olla myös tarpeen. Lihasmassan kasvatuksessa riittävän energiantarpeen lisäksi riittävällä proteiinien saannilla on merkitystä, sillä voimaharjoittelu lisää hieman proteiinin tarvetta. Tavallisen kuntoilijan ei kuitenkaan tarvitse liioitella proteiinin kanssa, mutta siihen kannattaa kiinnittää huomiota, että kokoaa ateriat ja välipalat lautasmallin mukaan, jolloin proteiiniakin tulee nautittua pitkin päivää joka aterialla. Proteiinia saa esimerkiksi pavuista, lihasta, kalasta ja kananmunista. Myös esimerkiksi raejuusto, jogurtti, rahka ja proteiinipatukat voivat olla liikkujalle hyviä proteiinin lähteitä.

Miten pitää syödä, että lihakset kasvavat?

Kysymys: "Pitääkö syödä yli oman kulutuksen, saman verran vai alle, että lihakset kasvaa?"

Vastaus

Lihaskasvu vaatii ylimääräistä energiaa. Positiivinen tai vähintään neutraali energiatasapaino (=energiaa saadaan enemmän kuin kulutetaan tai suunnilleen saman verran) nopeuttaa lihasvoiman ja lihasmassan kehittymistä. Lajia aloittaessa lihaskasvua voi tapahtua helpommin myös ilman, että energian saanti on kulutusta suurempaa. Jatkossa kuitenkin lihaskasvu ja suuremman lihasmassan ylläpito vaatii ylimääräistä energiaa. Lievä positiivinen tasapaino voi tarkoittaa käytännössä esim. + 10 % ylimääräistä energiansaantia.

Jotta tietää, mitä tämä omalla kohdalla tarkoittaa, pitää oma energiantarve pystyä arvioimaan. Energiantarpeen arvioimiseen on useita laskureita, esim. https://sydan.fi/fakta/laske-energiantarpeesi/.

Saisinko vinkkejä ruokailun ajoitukseen suhteessa treeneihin?

Kysymys: "Voisiko saada jotain konkreettisia vinkkejä ruokailun/välipalojen ajoitukseen ennen ja jälkeen erilaisten treenien? Esim. rankka jumppa tai sit vaikka kevyempi mutta pitkä lenkki?"

Vastaus

Riittävä syöminen on tärkeää, sillä se vaikuttaa suorituskykyyn, kehitykseen ja palautumiseen. Riittävän energiamäärän saavuttaminen helpottuu, kun syö säännöllisesti päivänä aikana. Aterioiden oikea ajoittaminen taas tukee treeneissä jaksamista ja niistä palautumista. Jos rankka jumppa on vaikkapa työ-/koulupäivän jälkeen, on tärkeää syödä päivän aikana riittävästi eli esimerkiksi hyvä aamupala, tukeva lounas ja pieni välipala ennen treeniä. Muista myös juoda!

Juuri ennen treeniä ei kannata syödä raskasta ateriaa, jotta se ei häiritse suoritusta. Toisaalta nälkäisenäkään ei kannata mennä treenaamaan, vaan jos edellisestä ateriasta on pitkä aika, voi välipala olla tarpeen. Kukin tietää itse parhaiten, kuinka monta tuntia aiemmin voi vielä syödä, jottei ateria häiritse suoritusta. Ennen pitkää lenkkiä välipalan kannattaa olla hiilihydraattipainotteinen. Tässä kohtaa kannattaa suosia helposti sulavia hiilihydraatin lähteitä, kuten hedelmiä, (juotavia) jogurtteja, mehukeittoja, puuroa tai leipää. Ennen rankkaa jumppaa voi syödä vaikka rahkan, josta saa sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Ihmiset ovat yksilöitä, joten välipala, joka sopii yhdelle ennen treeniä, ei välttämättä tunnu toisesta hyvältä. Kokeilemalla kuitenkin löytyy itselle sopiva tapa syödä ennen treeniä.

Treenin jälkeen on hyvä syödä mahdollisimman pian kunnon ateria, jotta saadaan energiaa palautumiseen, hiilihydraatteja täydentämään hiilihydraattivarastoja ja proteiinia lihasten palautumiseen. Mikäli kunnon aterialle pääsy venyy, kannattaa pian treenin jälkeen syödä vähintään välipala. Hyvä välipala on koostettu lautasmallin mukaan ja sisältää hiilihydraatin (esim. puuroa, mysliä, leipää) ja proteiinin lähteitä (esim. jogurttia, rahkaa, juustoa, leikkeleitä) sekä kasviksia ja/tai hedelmiä.

Pitääkö välipalaa syödä vaikka ei olisi nälkä?

Kysymys: "Pitääkö välipalaa syödä vaikka ei olisi nälkä?"

Vastaus

Paljon liikkuvilla henkilöillä energiantarve voi kasvaa melko suureksi, jolloin riittävä energian saanti on helpompi varmistaa, kun syö usein. Jos syö vain pari ateriaa päivässä, aterioiden tulee olla melko suuria kattaakseen päivän koko tarpeen. Yleensä nälkä on hyvä ohjaamaan syömistä, mutta esimerkiksi paljon liikkuville ja erityisesti urheilijoille ei välttämättä riitä pelkästään nälän mukaan syöminen. Tavallinen kuntoilija voi syödä nälän mukaan, mutta joskus voi olla tarpeen ennakoida ja syödä välipala jo ennen kuin nälkä pääsee yllättämään, etenkin jos on esimerkiksi menossa treenaamaan ja tietää, ettei siksi pääse vähään aikaan syömään.

Mikä olisi hyvä välipala treenin jälkeen?

Kysymys: "Mikä olis hyvä välipala treenin jälkeen?"

Vastaus

Jos treenin jälkeen ei heti pääse syömään kunnon ateriaa, voi nopea välipala olla paikallaan. Treenin jälkeen kroppa hyötyy energiasta, hiilihydraateista ja proteiinista. Hyviä ja nopeasti syötäviä ja laukussa säilyviä välipaloja ovat esimerkiksi hedelmät tai palautusjuomat. Jos taas syö kotona, voi välipala olla tukevampi ja sen voi koota lautasmallin mukaan (=kasviksia sekä hiilihydraatin ja proteiinin lähteitä). Tämä voisi tarkoittaa esim. jogurttia myslillä ja hedelmillä tai leipää juustolla ja kasviksilla.

Miten paljon ja kuinka usein paljon liikkuvan pitää syödä?

Kysymys: "miten paljon liikkuvan ihmisen pitää oikeasti syödä? Kuinka usein?"

Vastaus

Liikkuvan ihmisen on tärkeää syödä riittävästi. Energiantarpeeseen vaikuttaa yksilöllisten ominaisuuksien (esim. ikä, sukupuoli ja paino) lisäksi treenimäärä ja treenattava laji sekä arjen muu aktiivisuus. Omaa energiantarvetta voi arvioida esimerkiksi tällä laskurilla: https://sydan.fi/fakta/laske-energiantarpeesi/. Ei ole mitään tiettyä sääntöä siitä, kuinka usein liikkujan pitää syödä.

Jos energiantarve on treenien kovasta tehosta tai treenimäärästä johtuen suuri, se on yleensä helpompi täyttää syömällä useita aterioita ja tarvittaessa välipaloja. Oikein ajoitetuilla välipaloilla voidaan myös tukea treeneissä jaksamista ja palautumista. Jos pääateriasta on kulunut useita tunteja, kannattaa ennen treenejä syödä jotain helposti sulavaa. Samoin jos treenin jälkeen ei pääse heti syömään kunnon ateriaa, voi välipala olla tarpeen. Treenin jälkeen hiilihydraattien nauttiminen edistää lihasten glykogeenivarastojen täydentymistä ja proteiini taas lihasten palautumista ja kasvua.

Kuinka monta ateriaa päivässä ja mihin aikaan?

Kysymys: "How many meals a day and at what times is optimal?"

Vastaus

Tähän ei ole yksiselitteistä vastausta. Kaksi henkilöä voivat syödä aivan yhtä hyvin ja terveellisesti, vaikka toinen pärjäisi kahdella aterialla ja toisen rytmiin kuuluisi seitsemän ateriaa. Tärkeintä on, että oma ateriarytmi tuntuu itselle hyvältä.

Moni paljon treenaava ei pärjää kahdella tai kolmella pääaterialla, vaan niiden väliin on lisättävä välipaloja, jotta energiaa saa päivän aikana tarpeeksi. Toisaalta kevyttä toimistotyötä tekevän ja vain vähän liikkuva ihmisen ei välttämättä tarvitse sisällyttää päiväänsä useita välipaloja, jos hän ei koe niille tarvetta.

Useimmat rakentavat ruokarytminsä muutaman pääaterian ympärille: esimerkiksi aamupala, lounas ja päivällinen. Välipaloilla voi pyrkiä lyhentämään syömisten välejä niin, ettei niiden aikana ehdi tulla kiljuva nälkä. Välipalat voivat myös auttaa jaksamaan treeneissä, sillä liian raskas ateria juuri ennen treenejä ei toimi, mutta toisaalta nälkäisenäkään ei ole kiva treenata. Mikään pakko ei kuitenkaan ole syödä juuri tällaisen rytmin mukaan.

Kuinka tärkeä aamupala oikeasti on?

Kysymys: "Kuinka tärkeä aamupala oikeasti on?"

Vastaus

Aamupala on tärkeä, sillä se katkaisee yön aikaisen paaston, joka voi venyä jopa 12 tuntiin riippuen ruokarytmistä ja yöunen pituudesta. Joidenkin tutkimusten mukaan aamiaisen syömisestä voi olla hyötyä esimerkiksi painonhallinnan kannalta, mutta toisaalta aamiaisen väliinjättäminen ei vaikuttaisi johtavan automaattisesti painonhallinnan ongelmiin. Säännöllinen syöminen ja useampi ateria (joista aamupala voi olla yksi) päivän aikana voi tukea painonhallintaa siten, että nälkä ei pääse kasvamaan missään vaiheessa valtavaksi, jolloin myös terveellisten valintojen tekeminen on usein helpompaa.

Aamiaiseen on kohtuullisen helppo sisällyttää terveydelle edullisia ruokia, kuten hedelmiä, marjoja, kasviksia, kuitupitoisia hiilihydraatinlähteitä (esimerkiksi puuroa tai kuitupitoista leipää), siemeniä ja pähkinöitä sekä proteiinia (esimerkiksi jogurttia, kananmunaa tai raejuustoa), joten aamiainen voi olla yksi päivän terveellisimmistä aterioista. Toisaalta olemme kaikki yksilöitä, joten jos aamiainen ei kerta kaikkiaan maistu, ei ruokavalion terveellisyys siihen kaadu.

Kannattaa siis muistaa, että ruokavalio on kokonaisuus, jonka terveellisyyttä ei määritä yksi ateria: terveellinen aamiainen ei tee ruokavaliosta terveellistä, mutta aamiaisen puute ei myöskään tee siitä epäterveellistä.

Syömisen erot tavoitteellisessa salitreenissä ja aerobisessa treenissä? Miten proteiineja ja hiilihydraatteja tulisi painottaa?

Kysymys: "Miten syömisen pitäsi olla erilaista jos treenaa salilla tavoitteellisesti tai sitten jos treenaa aerobisesti enemmän? Miten proteiineja ja hiilareita tulisi painottaa näissä?"

Vastaus

Molemmat treenit lisäävät energiankulutusta, joten riittävästä syömisestä kannattaa huolehtia. Riittävä energiansaanti vaikuttaa suorituskykyyn ja nopeuttaa kehittymistä ja palautumista. Energiavaje taas voi palautumisen ja kehittymisen hidastamisen lisäksi altistaa sairastumisille.

Jos salitreenin tarkoituksena on lihaskasvu, vaatii se ylimääräistä energiaa ja lisää myös hieman proteiinin tarvetta. Salitreenaajan kannattaa siis kiinnittää huomiota riittävän energiansaannin lisäksi proteiinin saantiin, sillä ruoan aminohapot ovat lihasproteiinien rakennusaineita. Proteiinin kanssa ei tarvitse liioitella, mutta tavoitteellinen salitreenaaja voi tavoitella proteiinin riittävän saannin (noin 0,8-1,0 g/kg/vrk) sijaan hieman suurempaa määrää (noin 1,2-2,0 g/kg/vrk), jolloin proteiinisynteesi tehostuu. Tarkan proteiinimäärän laskeminen on harrastelijoille harvoin tarpeen, mutta proteiinin saantiin voi kiinnittää huomiota siten, että pyrkii syömään jotain proteiinipitoista joka aterialla esimerkiksi 3-5 tunnin välein. Tärkeintä on, että proteiinia saa riittävästi ja tasaisesti pitkin päivää. Proteiinia saa esimerkiksi pavuista, lihasta, kalasta ja kananmunista. Myös esimerkiksi raejuusto, jogurtti, rahka ja proteiinipatukat voivat olla liikkujalle hyviä proteiinin lähteitä.

Aerobisesti treenaavalla (esim. pyöräily, hiihto, juoksu) energiankulutus voi olla suuri riippuen lajista, harjoituksen tehosta ja harjoitusmääristä. Lihasten glykogeenivarastot ovat tällaisissa liikuntasuorituksissa pääasiallisena energianlähteenä, ja niiden merkitys korostuu erityisesti liikuntasuorituksen tehon ja keston kasvaessa. Hiilihydraatteja on tärkeä syödä riittävästi, jotta elimistön glykogeenivarastot ovat suoritukseen lähdettäessä täynnä ja jotta ne täyttyvät taas suorituksen jälkeen seuraavaa suoritusta varten. Mitä täydemmät glykogeenivarastot ovat, sitä kovempaa suoritustehoa ja pidempään tehoja voidaan ylläpitää. Tutkimusten mukaan täydet varastot vähentävät myös rasittavuuden tunnetta suorituksen aikana.

Kestävyyslajeja harrastavilla hiilihydraattien tarve on siis tavallista suurempi, ja sen täyttymistä helpottaa se, että pyrkii syömään joka aterialla jotain hiilihydraatin lähteitä, kuten viljavalmisteita, riisiä, pastaa, perunaa ja näiden lisäksi hedelmiä, marjoja ja kasviksia. Kasvikset eivät ole usein kovinkaan hiilihydraattipitoisia suuren vesipitoisuutensa vuoksi, mutta niistä saa tärkeitä suojaravintoaineita. Syömisen ohjenuorana voi pitää urheilijan lautasmallia, jossa kolmasosa lautasesta täytetään hiilihyrdaatin lähteellä (esim. pasta, riisi tai peruna), kolmasosa proteiinin lähteellä (esim. vaalea liha, pavut, kala tai punainen liha) ja kolmasosa kasviksilla.

Osoitteesta https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/urheilijan-lautasmalli/ löytyy myös erilaisille harjoituspäiville muokattuja lautasmalleja.

Lisää liikunta- ja urheiluravitsemuksesta